Mataræði Ducan

Dukan mataræðið er eitt af „topp 10" mataræðunum sem milljónir manna kjósa. Mataræði sem náði miklum vinsældum í upphafi 21. aldar þegar næringarfræðingurinn Pierre Dukan gaf út bókina „I Can't Lose Weight". Hún var sú sem hjálpaði þúsundum manna að léttast og varð sú besta sinnar tegundar.

• "Árás" (þyngdartap);
• "Alternation" (þyngdartap);
• „Samfylking" (smám saman lokið mataræði);
• „Stöðugleiki" (stöðvun á mataræði);

Munurinn frá mörgum megrunarkúrum er sá að magn matar sem neytt er er ekki takmarkað. Eftir að hafa skilið þætti ofangreindra skrefa mun ég segja þér hvaða reglur tryggja að markmiðinu sé náð innan tilgreinds tímaramma.

Meginreglur og reglur Dukan mataræðisins

Aðferðin við að léttast, rannsökuð og gefin út af frönskum næringarfræðingi, samanstendur af einföldum en grundvallaratriðum. Aðeins próteinfæða sem neytt er í æskilegu magni er innifalin í daglegum máltíðum. Þar sem melting próteina (lestu próteina) er erfiðari en sama melting fitu og kolvetna eyðir líkaminn orku sem fæst úr þegar safnaðri fitu. Næst birtist grænmeti í fæðunni sem auðgar líkamann með trefjum og vítamínum.

Sem afleiðing af rannsóknum valdi læknirinn 100 ráðlagðar vörur sem hjálpa líkamanum að halda sér á floti, fá nauðsynlega magn næringarefna á sama tíma og hjálpa til við að léttast. Hvaða mataræði sem er er streituvaldandi fyrir líkamann, það tekur tíma að ná grannri líkama, svo Dukan skipti mataræðinu í aðskilin skref, þannig hagnast okkur aðeins á. Að berjast við ofþyngd skref fyrir skref er miklu auðveldara en einfaldlega að hætta að borða. En áður en þú byrjar að léttast þarftu að vera staðráðinn í að ná árangri, þar sem hvert stig þýðir að fylgja skýrum reglum og loforðum sem gefin eru sjálfum þér.

Reglur fyrir öll stig

• minnka magn af salti eins mikið og mögulegt er;
• drekka mikið af vatni, te - 2 lítrar á dag eða meira;
• borða próteinfæði án þess að takmarka magnið og óháð tíma;

Fylgja þarf reglunum nákvæmlega og á hverju stigi, að undanskildum ógn við líf og heilsu. Það geta ekki verið neinar aðrar undantekningar, annars hverfur árangurinn fljótt eða maður lærir alls ekki að ná honum.

Dukan hefur þróað einstakt kerfi þar sem tekið er tillit til hvers smáatriðis. Hvað viltu? Ef þú eyðir 30 árum í að gera það sem þú elskar, muntu ekki ná svo miklu. Það er mataræði hans sem hjálpar til við að losna við umframþyngd að eilífu.

Kostir og gallar Dukan mataræðisins

Eins og hvert mataræði hefur það nokkra kosti:

• Í fyrstu skrefunum á sér stað umframþyngdartap vegna þess að líkaminn eyðir orku í að melta kolvetni, brenna fitu fyrir þetta. Niðurstaðan birtist og þú vilt halda áfram að halda þig við mataræðið;
• Sem hluti af mataræðinu er þér heimilt að borða næringarríkan og hollan mat;
• þú þarft ekki að útbúa mat samkvæmt sérstökum uppskriftum, þú ert ekki háður staðsetningunni, þú getur haldið þig við mataræðið heima, í fríi eða á vinnutíma.
• þú ert laus við stöðuga útreikninga, mælingar á hitaeiningum og ert heldur ekki takmörkuð við tíma borða og magn þess.

Því miður er heimurinn ekki tilvalinn, ef það eru kostir eru gallar, annars er ekki spurning um jafnvægi. Ókostirnir við þetta mataræði eru:

• mikið magn af próteini í fæðunni, og þetta eykur síðan kólesteról og streitu á æðar, nýru og lifur;
• lítið trefjainnihald í mat (lesið vandamál með þörmum og meltingarvegi);

Ef mögulegt er er best að fylgja mataræði undir eftirliti læknis sem sérhæfir sig í megrun. Þar sem mikið af próteinum fer inn í líkamann geta kolvetnaefnaskipti truflast. Ástæðan fyrir þessu er lágt magn insúlíns í mannslíkamanum. Hlutirnir eru nógu alvarlegir til að gefa gaum, en ef það er ekki gert geta alvarleg heilsufarsvandamál komið upp. Til að draga úr áhættu meðan á megrun stendur þarftu að drekka meira vatn, þannig getur líkaminn auðveldlega fjarlægt afleiðingar próteinbrots. Þú getur líka tekið vítamín, eða enn betra, vítamínfléttur, svo þú getur gefið líkamanum nauðsynleg efni sem eru í matnum sem ekki er hægt að neyta meðan á mataræði stendur.

Stig Dukan mataræðisins

Þeir eru einnig kallaðir áfangar Dukan mataræðisins. Eins og fyrr segir er mataræðið skipt í 4 stig: „Árás" - stig 1, stutt en áhrifarík, á sama tíma vinnufrek. Leiðir til hröðu þyngdartaps, um 2-3 kg á viku. Oftar tengt vökvatapi í líkamanum, sjaldnar með minnkun á fitu. Mikilvægt fyrir hvatningu. „Alternation" – stig 2, sem þarf til að ná útreiknaðri þyngd; 72 próteinríkar matvæli og 28 tegundir af grænmetisræktun eru leyfðar í matvælum. Lengd stigsins er reiknuð út frá magni þyngdartaps, 1 kg - 1 vika. „Samþjöppun" - stig 3, er nauðsynlegt til að útrýma afturhvarfi vegna mataræðisins (lesið öfuga þyngdaraukningu). Listinn yfir leyfileg matvæli inniheldur ávexti, brauð, osta og vörur sem innihalda sterkju. 2 daga vikunnar geturðu dekrað við sjálfan þig og borðað eitthvað bannað og kaloríuríkt. Venjulega missir fólk um 400 grömm á 7 dögum í skrefunum „til skiptis" og „samþjöppun". En í ljósi þess að mataræðið er enn ríkt af mat, þá verður mataræðið ekki flókið, heldur þvert á móti, spennan birtist og þú vilt halda þig við það. "Stöðugleiki" - stig 4, þú getur borðað allt án þess að þyngjast, en fylgja einföldum reglum: einn dagur af sjö samanstendur aðeins af próteinfæði, borðaðu hafraklíð á hverjum degi og taktu alltaf stigann, engar lyftur eða rúllustigar. Fylgst með allt lífið eða að eigin vali.

Listinn yfir Dukan Diet matvæli endar ekki á 100 matvælum. Til viðbótar við listann yfir leyfilegan mat á „árásardögum" Dukan mataræðisins, er þér heimilt að neyta:

• Shirtaki núðlur, sem eru gerðar úr rót konjac plöntunnar, sem hveiti er gert úr, og síðan eru unnar vörur úr því;
• olíur (ólífu, sólblómaolía, repja), hálf teskeið hver, í eftirfarandi áföngum 1 teskeið hver;
• Goji, ber sem er ríkt af næringarefnum, má neyta í 2 matskeiðum. áfangar 1 matskeið;

Þegar þú nærð áfanganum fyrir „siglingu" skaltu ekki hika við að bæta við:

• maíssterkju, 1 matskeið;
• kakóduft, án fitu - 7-8 grömm;
• undanrennuduft - 30 grömm;
• sojavörur, hveiti, jógúrt, mjólk, sósa;
• feitasti sýrði rjóminn sem þú finnur;
• ávaxtajógúrt, auðvitað án sykurs;
• pylsur með alifuglasamsetningu - 100 g;
• Shirataki núðlur;
• olíur (ólífu, grænmeti, repju) má bæta við mat í „Attack" (hálf tsk) og „Cruise" (1 tsk), „Consolidation" (1 msk) fasa;

Bran almennt

Hvað er klíð? Þetta er hýðið, leifar frá framleiðslu á hveiti. Stundum hafa þeir meiri ávinning fyrir líkamann en hveiti sjálft. Aðalgildi þeirra eru trefjar, ríkar af amínósýrum og vítamínum. Stór plús fyrir þá er að þeir eru nánast bragðlausir og því er hægt að bæta þeim við salöt, bakaðar vörur, drykki, fisk og kjöt. Ef þér leiðist einn geturðu gert tilraunir með hveiti og rúg. En hér ætti að hafa í huga að kaloríuinnihald þeirra er nú þegar um það bil 2 sinnum hærra.

Gagnlegar eiginleikar klíðs:

• beta-glúten hjálpar til við að draga úr magni kólesteróls í líkamanum, og þetta er nú þegar mikill plús fyrir okkur, þyngdartilfinningin hverfur, æðar stíflast minna;
• Seleninnihald hjálpar niðurbroti próteina;
• matar trefjar, sem leysast ekki upp í magasafa, hreinsa magann;
• létt kaloríainnihald þess dregur úr heildarkaloríugildi rétta;
• kefir með klíð, frábær kvöldverður, fullur tilfinning + hreinsun líkamans;

Ef þú ert með magabólgu eða ert með vandamál í meltingarfærum og meltingarvegi er betra að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á megrun þar sem mataræðið getur haft skaðleg áhrif á líkamann.

Árásarfasi

Í þessum áfanga verður líkaminn stressaður vegna þess að aðeins prótein er leyft í mat. Einnig, á þessum áfanga, léttist líkaminn virkan þyngd, þannig að lengd þessa áfanga er takmörkuð. Ef þú vilt endurstilla:

• Frá 0 til 5 kg. - einn, tveir dagar;
• Frá 5 til 10 kg. - tveir, þrír dagar;
• Frá 10 til 20 kg. - fimm, sjö dagar;
• Frá 30 kg. - 7-10 dagar;

Að eyða meira en 10 dögum í „Árás" stiginu mun leiða til hörmulegra afleiðinga. Þú getur ekki setið í „Árás" áfanganum í meira en 10 daga!

Leiðbeiningar um árásarstigið

• Við borðum aðeins próteinfæði.
• Við borðum ekki fitu, við útbúum rétti án fitu. Við höfnum matvælum sem innihalda fitu.
• Við drekkum 2-3 lítra af hreinu vatni á dag.
• Við borðum eina og hálfa til tvær matskeiðar af einhverju af klíðinu sem lýst er hér að ofan.
• Við hættum að stunda mikla hreyfingu hvort sem það er ræktin, hlaupin eða eitthvað annað.
• Við göngum í fersku loftinu og leyfum líkamanum að slaka á.

Það er betra að hefja „Árás" áfangann í fríi eða um helgar. Þar sem líkaminn hættir að fá ljósorku í formi sykurs getur þreytutilfinning komið fram. Einnig á þessum tíma getur komið fram óþægileg lykt af svita, svipað og asetoni. Á þessum áfanga skaltu reyna að ganga og sturta oftar. Ganga mun hjálpa þér að auka matarlystina. Í fyrsta áfanga borðum við vörur frá borði, nefnilega fyrstu 72 atriðin.

Skömmtunaráfangi "Árás"

• léttmjólk, hvaða;
• kjúklingur;
• lifur;
• magur fiskur;
• sjávarfang;
• egg, með eggjarauðum ekki meira en 2-3 á dag;
• safi án sykurs, 1 glas á dag;

Það er þess virði að gefast upp:

• ostur;
• feitt kjöt;
• áfengi;
• niðursoðið og reykt kjöt;

Til að auka bragðið af tilbúnum eða keyptum réttum er hægt að nota sósur, edik, krydd og önnur bragðbætandi efni. Í staðinn fyrir sykur geturðu notað frúktósa.

Matseðill áfangi "Árás"

Dagur 1:

• Morgunn - kaffi, ostakökur;
• Morgunmatur - eggjakaka með bræddum osti;
• Hádegismatur - kjúklingabringa, soðin + sósa;
• Síðdegissnarl - jógúrt án sykurs;
• Kvöldverður - fiskkótelettur;
• Kvöld – próteinhristingur með hvaða bragði sem er.

Dagur 2:

• Morgun - hrærð egg + grænmeti, te með mjólk;
• Morgunmatur - kotasæla;
• Hádegismatur - súpa samkvæmt uppskrift Dukans, klíðkaka;
• Síðdegis snarl - rækjur;
• Kvöldverður - lifrarkótelettur;
• Kvöld - jógúrt.

Dagur 3:

• Morgunn - egg, soðin tunga;
• Morgunmatur - flatbrauð, te eða kaffi;
• Hádegismatur – fiskisúpa samkvæmt uppskrift Dukans;
• Síðdegis snarl - kefir;
• Kvöldverður - kjúklingamagi;
• Kvöld - próteinhristing eða jógúrt.

Dagur 4:

• Morgunn - soðið egg, te eða kaffi;
• Morgunmatur – Dukan rúllur;
• Hádegismatur - lifrarpönnukökur;
• Síðdegissnarl - eftirréttur með kotasælu;
• Kvöldverður - hlaup með kjúklingakjöti;
• Kvöld - jógúrt.

Dagur 5:

• Morgunn - kotasæla;
• Morgunmatur - fiskkótilettur;
• Hádegismatur - kjúklingapylsa;
• Síðdegis snarl - kefir;
• Kvöldmatur - soðið kjöt;
• Kvöld - ostakrem.

Dagur 6:

• Morgunn - bran smákökur;
• Morgunmatur – Dukan rúllur;
• Hádegismatur - bakað kjúklingakjöt;
• Síðdegissnarl - gufusoðinn fiskur;
• Kvöldverður - kjúklingamagi;
• Kvöld - kefir eða gerjuð bakaðri mjólk.

Du majónes

Þar sem þú getur ekki borðað majónes meðan á Dukan mataræði stendur, er nauðsynlegt að þynna bragðið af matnum, því annars verður það bragðdauft og það getur haft áhrif á sálfræðilegt ástand. En það er leið út, hið svokallaða du majones. Það er mjög auðvelt að útbúa:

• 2 hráar eggjarauður
• 240 grömm af mjúkum kotasælu
• teskeið sinnep
• salt og frúktósi (lestu sætuefni)
• paraffínolía (1 msk. )
• eplasafi edik eða sítrónusafi (1 msk)

Setjið allt þetta í ílát og blandið þar til slétt, svipað og majónesi. Og voila, nú geturðu þynnt matinn þinn með heimagerðu majónesi.

„Siglingar" áfangi (aka „Alternation")

„Siglingar" stigið mun vara þar til þú nærð æskilegri þyngd, sem þú reiknaðir út í upphafi mataræðisins í samræmi við kröfur og eiginleika líkamans. Venjulega varir þessi áfangi 1, 5 – 5 mánuðir. „Siglingar" áfanginn felur í sér að skiptast á PB (hreint prótein) og BP (prótein-grænmetis) daga. Við skiptum á dögum samkvæmt kerfum 1/1, 2/2, 3/3. Dukan mælir með 1/1, þar sem það er einfaldast.

Leiðbeiningar um „skemmtisiglingu" áfangann

Fjöldi svarta og hvíta daga á mánuði verður að vera jafn. Að meðaltali tekur það viku að léttast um 1 kg. Ekki er hægt að fjölga neyðardögum en neyðardögum má fjölga, til dæmis eftir truflun. Eftir að hafa náð nauðsynlegri þyngd þarftu að fara strax á næsta stig.

Þegar þú fylgir mataræði á skemmtisiglingastiginu er nauðsynlegt að fylgja eftirfarandi röð reglna nákvæmlega:

• Hafraklíð er nú tekið í 2 msk. l. á einum degi.
• Ef mataræði fylgir hægðatregða er hveitiklíð innifalið í fæðunni.
• Við drekkum 2 lítra af vatni eða meira á dag.
• Mjólkurvörur (jógúrt, skyrtur) osfrv. ekki meira en 1 kg á dag.
• 30 mínútna gangur í fersku lofti.

Í skiptifasanum minnkar þyngdin í æskilegt stig en um leið og þú gefur upp slakan fer hann strax að koma aftur svo þrátt fyrir gleðitilfinninguna stjórnum við okkur og förum á næsta stig.

Það er þess virði að skilja að borða grænmeti hægir á þyngdartapi, aðeins prótein hjálpa til við að fjarlægja vatn úr líkamanum og léttast. Með því að metta líkamann með vatni (með grænmeti og drekka 2 lítra af vatni) þá kann að virðast að þú sért hætt að léttast en í raun heldur þú áfram að léttast, þetta verður áberandi seinna á próteinideginum, vatn frá kl. líkaminn mun byrja að minnka.

Mataræði áfangi „Sigling"

Þú getur borðað allan matinn úr áfanganum hér að ofan, en góð viðbót er að setja 28 grænmeti úr Dukan-töflunni yfir leyfilegan mat í mataræði þínu.

Þú getur auðkennt þá sem eru sérstaklega gagnlegar til notkunar:

• sveppir;
• sellerí, ég er með sérstaka grein um það - Sellerí fyrir þyngdartap
• grasker og kúrbít;
• hvítkál af mismunandi gerðum;
• baunir;
• brauð;
• baunir;
• pasta;
• kartöflur;
• kornvörur;
• maís;

Á „skemmtisiglingu" áfanganum er hægt að borða grænmeti í hvaða formi sem er, en þú mátt nota meira en 1 teskeið af jurtaolíu til að elda það á dag.

Matseðillinn „Sigling"

„Siglingar" áfanginn er hagstæðastur í mótsögn við „Árás" áfangann, ástæðan fyrir þessu er sú að viðbótarvörur eru settar inn í mataræðið. Mælt er með því að taka ekki meira en tvær vörur af þessum lista á dag.

Dagur 1:

• Morgunn - steikt egg, kaffi, mjólk eftir smekk;
• Morgunmatur - léttur kotasæla;
• Hádegismatur - kjúklingakótilettur, bráðinn ostur, sósa;
• Síðdegissnarl - fiskréttur;
• Kvöldverður - kjúklingur steiktur á pönnu undir loki, með hvítlauk og kryddi;
• Kvöld – kotasæla.

Dagur 2:

• Morgun - eggjakaka + grænmeti, kaffi;
• Morgunmatur - mjólkurpylsur;
• Hádegisverður – kálrúllur samkvæmt uppskrift Dukans;
• Síðdegissnarl – lifrarkaka fyllt með gulrótum og osti;
• Kvöldverður - pylsa heimagerð;
• Kvöld - hluti af Olivier.

Dagur 3:

• Morgunn - eggjakaka, kaffi, mjólk eftir smekk;
• Morgunmatur - harður ostur (fituinnihald ekki meira en 5%);
• Hádegisverður - kalt reyktur makríll + dumplings;
• Síðdegissnarl - kefir, smjörrúllur;
• Kvöldverður - fiskréttur + tofu;
• Kvöld - kotasæla eftirréttur.

Dagur 4:

• Morgunn - pönnukökur fylltar með kjöti, te;
• Morgunmatur - hrærð egg + grænmeti;
• Hádegisverður - salat, kálkótelettur;
• Síðdegissnarl – kotasæla og kotasæla;
• Kvöldverður - kúrbítsbaka með sveppum + kjöt eftir smekk;
• Kvöld – kefir + kotasæla eftirréttur.

Dagur 5:

• Morgunn - lifrarpönnukökur, te;
• Morgunmatur - eggjakaka án eggjarauðu;
• Hádegisverður - fiskur kótilettur;
• Síðdegissnarl - rúllur með krabba;
• Kvöldverður - bringur í sósu, bakaðar;
• Kvöld - jógúrt.

Dagur 6:

• Morgunn - hrærð egg + kaffi, mjólk eftir smekk;
• Morgunmatur - graskergrautur;
• Hádegismatur - kjúklingabrauð;
• Síðdegissnarl - eggaldin aðdáandi;
• Kvöldverður - kjúklingabrauð + sósa;
• Kvöld – kotasæla.

Dagur 7:

• Morgunn - egg, kaffi;
• Morgunmatur - lifrarbaka;
• Hádegismatur – súpa samkvæmt uppskrift Dukans;
• Síðdegissnarl - kalkúnn;
• Kvöldmatur - nautakjöt;
• Kvöld - kex, jógúrt.

Allir réttir sem taldir eru upp á matseðlinum eru eingöngu útbúnir samkvæmt Dukan uppskriftum.

Áfangi „samþjöppunar"

„Samþjöppun" áfanginn - nafnið talar fyrir sig, þessi áfangi gerir þér kleift að treysta þann árangur sem náðst hefur, þegar þú horfir fram á veginn, mun ég segja að það er erfitt, þar sem þyngdin er ekki lengur týnd, og það virðist sem þetta sé það, árangur hefur náðst. Í raun er þessi dómur blekkjandi og ætti ekki að vera hugsaður með þessum hætti. Það er nauðsynlegt að muna að um leið og þú gleymir reglum og stigum við að léttast mun þyngdin byrja að vaxa aftur. Því skaltu stjórna þér og ekki hætta þar.

Leiðbeiningar um sameiningarstigið

Margir hafa áhuga á lengd „samþjöppunar" áfangans; það fer beint eftir fjölda tapaðra kílóa; hvert kíló sem tapast er 10 dagar í „samþjöppunar" áfanganum. Þyngdartap á þessum áfanga er einnig gefið í skyn. Eðlilegt þyngdartap á meðan á „samþjöppun" stendur er um það bil 1 kg. í viku.

Nú skulum við fara beint í handbókina:

• Próteindagur - þú munt nú hafa einn próteindag í viku, alveg eins og á meðan á „árásinni" stóð. Hvenær á að gera slíkan dag er auðvitað undir þér komið, en þar sem þessi dagur verður til staðar í rútínu þinni í langan tíma, og hugsanlega alla ævi, þá er betra að hann sé í miðjum kl. Vikan. Pierre Dukan mælir með fimmtudaginn.
• Vara sem verður að neyta á hverjum degi, eins og þú hefur líklega þegar giskað á, er hafraklíð, tvær og hálf matskeið og 2 lítrar af vatni á dag þarf líka.
• Gakktu í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, lengur er betra.
• Við fylgjumst með heilsu okkar, því slíkt mataræði er streituvaldandi fyrir líkamann. Allar magaverkir, farðu strax til læknis.

„Sameiginleiki" áfanginn er aðgreindur með því að miklar aðstæður eru til staðar. Ef í fyrri tveimur áföngum eru aðeins 2 skilyrði, sumar vörur eru leyfðar til neyslu, aðrar ekki, þá eru hér skilyrði fyrir næstum hverjum degi.

Góð bónus er að það eru dagar þar sem þú getur borðað uppáhalds matinn þinn í hvaða magni sem er (veislur), sem og dagar þar sem þú getur borðað allt grænmeti, þar með talið sterkjuríkt grænmeti.

Sérhver vika í „samstæðu" áfanganum verður að innihalda daga:

• Prótein;
• Prótein með grænmeti;
• Prótein með grænmeti + matvæli sem innihalda sterkju;
• Dagurinn þegar þú getur borðað allt;
• Þeir dagar sem eftir eru eru prótein-grænmeti;

Ég mæli með að prófa eftirfarandi áætlun:

• Mánudagur - prótein og grænmeti;
• Þriðjudagur - prótein og grænmeti með vörum sem innihalda sterkju;
• Miðvikudagur - prótein og grænmeti;
• Fimmtudagur - prótein;
• Föstudagur - þú getur borðað allt, þægilegt þegar þú hittir vini;
• Laugardagur - prótein og grænmeti;
• Sunnudagur – prótein og grænmeti (á seinni hluta áfangans – dagurinn þegar þú getur borðað allt).

Fyrir hvern þessara daga eru ákveðnir réttir leyfðir, svo reyndu að búa til einstakan matseðil.

Próteindagur - slíkir dagar eru til staðar í öllum stigum Dukan mataræðisins, þeir hjálpa til við að draga úr umframþyngd. Í áfanga 3 er hægt að neyta dýrapróteins með kryddi og sósum, sem eru leyfð í fasa 1 „árás".

Dagurinn þegar þú getur borðað allt

Þetta er auðvitað hinn notalegasti dagur, þú getur borðað allt og jafnvel í einni máltíðinni er leyfilegt að drekka 1-2 glös af víni. Afgangurinn af mataræði þessa dags er settur saman samkvæmt meginreglunni um prótein-grænmetisdag.

Þú þarft að velja rétti fyrir slíkan dag fyrirfram og velja þá þannig að þú borðar ekki bara of mikið heldur til að fullnægja löngun þinni til að borða eitthvað bannað, eitthvað sem þig hefur lengi langað í. Bara að borða allt og hvað sem þú getur náð er ekki besta hugmyndin.

Ef þú ert hræddur við að skipuleggja slíka daga, mundu að þetta er ekki ráð, heldur regla sem verður að fylgja.

Valmyndarfasinn „Pinning"

Dagur 1:

• Morgunn - pönnukökur með kjöti, te;
• Morgunmatur - hrærð egg og grænmeti;
• Hádegisverður - kótelettur með hvítkáli, salati;
• Síðdegissnarl - baka fyllt með kotasælu og kotasælu;
• Kvöldverður - baka með kúrbít og kjöti;
• Kvöld - kefir.

Dagur 2:

• Morgun - eggjakaka með skinku, kaffi með mjólk;
• Morgunmatur - graskergrautur;
• Hádegismatur - kjúklingurúlla;
• Síðdegissnarl - eggaldin aðdáandi;
• Kvöldverður - kjúklingurúlla;
• Kvöld - ostakaka.

Dagur 3 (prótein - grænmeti):

• Morgunn - mjúk soðin egg, kaffi með mjólk;
• Morgunmatur - salat, sveppir;
• Hádegismatur - kjúklingasúpa, sveppir, grænmetissúpa, kefir;
• Síðdegissnarl - bran muffins, jurtainnrennsli;
• Kvöldverður - lifrarkótelettur, salat, te;
• Kvöld - jógúrt, hvaða hvítkál sem er.

Dagur 4:

• Morgunn - kotasæla pottur;
• Morgunmatur - fiskkótelettur;
• Hádegismatur - kjúklingapylsa;
• Síðdegis snarl - kefir;
• Kvöldverður - soðið kjöt;
• Kvöld - ostamús.

Dagur 5:

• Morgunn - eggjakaka, grænmeti, kaffi;
• Morgunverður - pylsur;
• Hádegisverður - hvaða diskar sem er, vín;
• Síðdegissnarl - lifrarkaka með grænmetisfyllingu;
• Kvöldverður - pylsa;
• Kvöld - "Olivier".

Dagur 6:

• Morgun - kotasæla, kaffi;
• Morgunverður - kjúklingapylsa, jógúrt;
• Hádegismatur - kjúklingabringasúpa, plokkfiskur, te;
• Síðdegis snarl - salat;
• Kvöldverður - hrærð egg, te;
• Kvöld - gerjuð bökuð mjólk eða kefir.

Dagur 7:

• Morgunn - lifur pönnukökur, te;
• Morgunmatur - grænmetispottréttur;
• Hádegismatur - fiskkótilettur, kjúklingasúpa, salat;
• Síðdegis snarl - kartöflur, salat;
• Kvöldverður - bakaðar bringur, súrkál;
• Kvöld - jógúrt eða kefir.

Áfangi "stöðugleika"

Ekki vanmeta mikilvægi lokastigs Dukan. „Stöðugleiki" styrkir þann árangur sem náðst hefur, kemur í veg fyrir að við þyngjumst aftur að óþörfu og hjálpar okkur að vera grannur það sem eftir er ævinnar.

Leiðbeiningar um „stöðugleika" áfangann

• Dagleg neysla á þremur matskeiðum af klíði;
• Forðastu ofát;
• Drekktu tvo lítra af hreinu vatni á dag;
• Einn dagur í viku ætti að vera föstudagur: prótein;
• Hreyfðu þig meira: ganga, hjóla, skauta, æfa í ræktinni;

Mataræði í „stöðugleika" áfanganum

Þegar við náum þessu stigi er líkami okkar nú þegar vanur að gera án óþarfa matar sem veldur því að hann safnar fitu. Þess vegna er mikilvægast að fara ekki aftur í ranga matarhegðun aftur: ekki byrja að borða sælgæti, sykur, skyndibita og annað „skaðlegt".

Fjölbreyttari matseðill birtist hér þar sem meginhluti mataræðisins er lokið og markmiðið með þessum áfanga er einfaldlega að halda sér í því formi sem óskað er eftir. Reglurnar eru frekar einfaldar:

• Borðaðu eins mikið grænmeti og þú vilt, það mun ekki skaða útlit þitt;
• Þú mátt borða einn ávöxt í einu ef þeir eru stórir, til dæmis epli;
• Ef þetta eru minni ávextir, eins og mandarínur, þá má borða tvo stykki;
• Þú getur ekki borðað osta eins og „Dor-blue" og geit, aðeins kaloríusnauða;
• Kalkúnn, kjúklingabringa og nautakjöt eru frábær valkostur við feitar tegundir;
• Vörur sem eingöngu eru gerðar úr mjólk með minna fituinnihald, einnig er gott að skipta út venjulegri mjólk fyrir mjólk sem inniheldur minna laktósa;
• Brauð, salt, sterkjurík matvæli eru í lágmarki;
• Ekki gleyma um klíð: þrjár matskeiðar á dag;

Að jafnaði höfum við á þessu stigi þegar aðlagast nýja næringarkerfinu, líkaminn hefur aðlagast nýrri, heilbrigðri bylgju og hann þarf ekki lengur að „borða upp" streituvaldandi aðstæður og þreytu.

Valmyndarfasinn "Stöðugleiki"

Dagur 1:

• Morgunmatur - eggjakaka með steiktum tómötum, jurtate;
• Hádegismatur - heimagerð kjúklingasúpa - núðlur, kótelettur;
• Síðdegissnarl - náttúruleg jógúrt og klíð, ávextir og kotasælupönnukökur;
• Kvöldmatur – bakaður fiskur.

Dagur 2:

• Morgunmatur - kaffi, nokkra bita af osti, soðið egg;
• Hádegismatur - heilkornabrauð, sveppasúpa án dressingar;
• Síðdegissnarl - ostamassa með bitum af ávöxtum, jógúrt og klíð;
• Kvöldverður - rækjur með sítrónusafa, kamille te.

Dagur 3:

• Morgunmatur - kotasæla, kaffi (hugsanlega með mjólk);
• Hádegisverður - borscht, grænmetissalat;
• Síðdegissnarl - stykki af lifrarpönnuköku, kefir og klíð;
• Kvöldmatur – smokkfiskur, helst bara soðinn.

Dagur 4:

• Morgunmatur - kotasæla og kaffi;
• Hádegisverður - nautakjötskótilettur;
• Síðdegis snarl - kefir og klíð, stykki af soðnu nautakjöti;
• Kvöldverður – fiskasteik.

Dagur 5:

• Morgunmatur - haframjöl, kaffi eða te;
• Hádegisverður – ostasúpa – mauk með kjúklingabringum;
• Síðdegis snarl - kefir og klíð, ostakökur;
• Kvöldverður - fiskikótilettur.

Dagur 6:

• Morgunmatur - eggjakaka með grænmeti, kaffi;
• Hádegismatur - nautakraftur og kjötstykki úr því;
• Síðdegis snarl - kefir og klíð, kotasæla kúlur með hindberjum;
• Kvöldverður - hvaða sjávarfang sem er.

Dagur 7:

• Morgunmatur - heimabakað kaka með súkkulaði, kaffi;
• Hádegisverður - kótelettur eða snitsel, te;
• Síðdegissnarl - ávextir, kefir og klíð;
• Kvöldverður – fiskisúfflé.

Þannig geturðu, með því að fylgja einföldum reglum í mataræði þínu, alltaf haldið þér í formi og ljómað af fegurð.