Nýlega, til þess að léttast, keyrðu margir sem hafa misst leið sína, í harðan ramma og takmarkað sig eins mikið og mögulegt er í næringu. Í dag hafa vísindin þegar sannað að þú getur léttast með því að neyta nægra fitu matvæla og það er ekkert vit í að svipta þig fitu sem hefur verið talinn sökudólgur offitu í langan tíma.
Hvað er ketó mataræði fyrir þyngdartap
Dr. Joseph gat gert sannarlega byltingarkennda bylting í mataræði. Með hjálp fjölmargra rannsókna komst hann að þeirri niðurstöðu að fita nýtist ekki aðeins fyrir líkama okkar, heldur einnig að hjálpa til við að léttast og færa mikilvægar vísbendingar eðlilegar.
Kraftkerfi þess er mjög frábrugðið öllum forritum sem eru kynnt í dag á sviði mataræðis.
Allir hafa lengi verið vanir því að til að léttast þarftu að takmarka þig við að samþykkja kolvetni og fitu og auka próteinnotkun verulega. Eins og þú veist brotnar hið síðarnefnda mjög hægt og líkaminn eyðir miklum kaloríum í vinnslu þeirra.
En læknirinn býður upp á alveg nýja sýn í mataræði
Neytið mikið magn af fitu þannig að líkaminn dregur orku frá þessum næringarefnum.
Hann einbeitir sér að annarri orkugjafa fyrir okkur - á ketónum. Þegar við hættum að fá glúkósa er líkami okkar að leita að öðrum leiðum til að fá hann. Keton -líkamar eru nákvæmlega viðbótar eða val auðlindin sem kemur í stað glúkósa og veitir okkur nauðsynlega orku. Þeir myndast þegar þú ert í mikilli þörf á glúkósa og þegar þú takmarkar kolvetni eykst fjöldi þeirra, sem gerir þér kleift að þola auðveldlega mataræði og missa auka pund.
Læknirinn birti ítarlega lýsingu á næringu sinni og öllum smáatriðum og næmi í bók sinni, sem er mjög vinsæl og hefur þegar hjálpað mörgum að losna við offitu.
Við munum kynnast grundvallarreglum þessa kerfis:
- Maturinn þinn er byggður á fitu. Massi þeirra ætti að vera um 70% eða 80% af daglegu mataræði. Við fyrstu sýn kann þetta að virðast óframkvæmanlegt, en í raun er ekkert flókið. Þegar þú tekur saman matseðilinn þinn muntu sjálfur stjórna og aðlaga númerið. Ef þú borðaðir minna fitu meðan á máltíðum stendur en þú þarft, þá geturðu bætt þeim við næstu máltíð.
- Próteinneysla hefur sinn ramma og takmarkanir. Helst ættir þú ekki að borða meira en 1 gramm af próteini á hvert kíló af vöðvamassa. Vinsamlegast hafðu í huga að við erum að tala um vöðva og ekki um massa allan líkamann. Þetta er meðaltal vísbendingar þessa næringarefnis, það er af þessari mynd sem fólk sem er í mataræði rennur oftast af.
- Kolvetni takmörkun. Þetta er kannski ein erfiðasta reglan, en strax ber að taka fram að skortur á þessu næringarefni verður ekki litið eins erfitt og á öðrum raforkukerfum. Meðalfjölda þessa næringarefna ætti að fækka allt að 20 grömmum á dag! Í mjög sjaldgæfum tilvikum hefur þú efni á aðeins meira, en mundu að daginn eftir þarftu að snúa aftur til þessarar myndar.
Leyfðu okkur að dvelja nánar um síðustu Cibus. Byggt á daglegu magni þess geturðu skipt þessu raforkukerfi í þrjár gerðir: venjuleg næring, miða og hringlaga. Fyrsti kosturinn er algengasta tegund þessarar mataræðis með 20 grömm af kolvetnum á dag. Önnur tegund slíkrar næringar felur í sér aukningu á næringarefnum, en aðeins ef þú æfir langa og þreytandi þjálfun, þá þarftu uppsprettu kolvetna til að bæta upp týnda glúkósa. Og síðasta útgáfan af mataræðinu felur í sér viðbót við viðbótarkolvetni við venjulega valmyndina þegar líkaminn er búinn og þarf að vera eldsneyti. Slík stund hver einstaklingur ákvarðar sjálfur.
Eins og í öllum raforkukerfi sem byggð er á takmörkunaraðferðum, þá eru frábendingar hér:
- Helsta vandamál þessarar tækni er lítil nærvera trefja í mataræðinu, sem ógnar meltingarfærunum. Þetta birtist venjulega af útliti hægðatregða og vindgangs. Ef þú þjáist af slíkum sjúkdómum fyrir mataræðið, þá er betra fyrir þig að velja aðra næringaráætlun.
- Vertu viss um að athuga járnstigið í líkamanum fyrir mataræðið. Þar sem þú neytir margar vörur sem eru ríkar af járni, ætti járnstig þitt ekki að fara yfir leyfilegar viðmiðanir. Annars er það afdráttarlaust ómögulegt að hefja mataræði. Umfram þetta steinefni hefur neikvæð áhrif á virkni lifur, nýrna, hjarta, þvagblöðru.
- Það er líka einstaklingsbundið óþol fyrir fitu. Venjulega er þetta afleiðing sjúkdóma í lifrarflugkerfinu, sem leiðir til brots á frásogi fitu. Slíkt fólk skortir meltingarensím og það er afar erfitt fyrir þá að fylgja slíkri orkuáætlun.
Í öllum tilvikum er best að ráðfæra sig við lækni áður en þú fylgir þessu valdakerfi og taka öll prófin.
Áður en þú situr í mataræði er nauðsynlegt að ákvarða stig vöðvamassa til að reikna út norm próteins sem neytt er. Það eru margar leiðir fyrir slíkar greiningar, en í fyrsta lagi verður þú að finna út hlutfall fitumassa. Það er hægt að reikna það með sérstökum tækjum eða nota formúluna, en fyrsta aðferðin er enn nákvæmari. Ef fituvísar fara yfir meira en 30%, þá er þetta þegar talið óhófleg þyngd eða offita og þú þarft að taka brýn í mat.
Nú þegar þú þekkir þessa vísbendingar verður það ekki erfitt fyrir þig að reikna vöðvamassa. Þetta er hægt að gera með fjölmörgum reiknivélum á netinu. Reiknivél líkamsfitu reiknivélarinnar hefur sannað sig. Það gefur til kynna ekki aðeins hlutfall fitu, heldur þurrt vöðvamassa.
Þú getur notað einfalda formúlu til að telja:
Líkamsþyngd - líkamsþyngd*(hlutfall af fitu/100).
Svo ef þyngd þín er um 90 kíló og hlutfall fitu er allt að 30%, þá mun formúlan þín líta á eftirfarandi hátt:
90−90*(30%/100) = 63. Þannig að norm próteina á dag ætti að vera 63 grömm!
Leyfðar vörur á Keto mataræði: Listi
Það sem þú þarft í raun ekki að gera á Keto mataræði er að svelta. Sem betur fer er listinn yfir vörur sem geta verið með í mataræðinu nokkuð umfangsmiklar og fyrir unnendur kjöts og feitra vara er þetta fullkominn matseðill.
Skilyrði er hægt að skipta öllum vörum á þessu matarmynstri í nokkra flokka: kjötvörur, fisk, smjör og fitu, mjólkurafurðir, hnetur og fræ, grænmeti og ávexti. Síðasti flokkurinn er auðvitað ekki fullur af fjölda leyfilegra vara, en engu að síður er hann enn til staðar í mataræðinu þínu.
Ein helsta reglan - því feitari vöruna, því betra fyrir mataræðið, og þú þarft ekki að reka höfuðið yfir hvernig á að kynna fleiri fitu í mataræðinu. Veldu svínakjöt eða önd úr kjöti, úr fiski - lax. Og ef þú tekur með kotasælu, sýrðum rjóma, osti í mataræðinu, þá aðeins feitur. Við drekkum kaffi ekki með mjólk, heldur með rjóma af fituinnihaldi 20%-30%.
Ekki gleyma að bæta beikoni eða pylsum við eggin til að hringja í rétt magn af fitu.
Skemmtilegur bónus á slíku raforkukerfi er eldsneyti á grænmetissalötum. Nú geturðu eldsneyti þær ekki aðeins með jurtaolíum, heldur einnig með majónesi, vegna þess að það inniheldur mikið af fitu. Þú getur líka tekið eftir öðrum tilbúnum bensínstöðvum, aðalatriðið er að samsetning þeirra inniheldur ekki kolvetni. Vertu viss um að lesa tónsmíðina þegar þú kaupir tilbúnar -gerðir bensínstöðvar.
Ef þú vilt sælgæti, þá er það alveg mögulegt að bæta sætuefninu í mataræðið - feitan kotasæla, feitan sýrða rjóma eða kókosolíu auk sætuefni - og þú munt muna eftir gleymdum smekk af sætu.
Þetta raforkukerfi viðurkennir einnig að nota kjöt og fisk canba. Þú getur borðað pasta, spretta, þorskalifur og margt fleira án þess að fara út fyrir umfang næringarefna.
Allt sem er innifalið í listanum yfir leyfðar vörur er mögulegt, en undir einu mikilvægu ástandi: þú stjórnar próteinum, fitu, kolvetnum vandlega, svo að ekki sé ekki prótein og kolvetni.
Til að framkvæma útreikninga á réttan hátt, vertu viss um að hefja rafræna dagbók eða fartölvu þar sem þú munt taka upp allt og eldhúsvog til að ákvarða allar vörur rétt. Þetta er mikilvægt þar sem árangur mataræðisins fer eftir því!
Helstu mistökin við að léttast eru algjör skortur á stjórn á borðinu. Sumir innihalda mikið af kjöti, fiski og osti, fá umfram, prótein, sum gleyma að í hnetum og fræjum, auk fitu, eru kolvetni einnig að finna.
Keto mataræði fyrir grænmetisætur
Þar sem þetta mataræði er byggt á mikilli notkun kjötafurða, hvað um grænmetisætur sem vilja fylgja þessari næringaráætlun. Það er leið út! Með réttri nálgun getur fólk sem borðar ekki dýra mat fest sig við þessa næringaráætlun. Satt að segja ættu þeir að gera miklu meiri leiðréttingar á mataræði sínu.
Aðalverkefnið er að draga úr neyslu kolvetna og þeir, eins og þú veist, ríkja í korni og belgjurtum, sem eru meginhluti mataræðis grænmetisæta. Þú verður líka að gleyma hveiti, jafnvel gagnlegasta, og takmarka notkun ávaxta og grænmetis. Til þess að kynna fleiri fitu í mataræðinu þarftu að neyta fleiri hnetna og fræja. Jæja, auðvitað eru náttúrulegar olíur fullkomnar fituuppsprettur. Frá ávöxtum geturðu örugglega haft avókadó í kraftáætlun þína. Hins vegar ber að hafa í huga að slíkt raforkukerfi hentar aðeins fullorðnum og heilbrigðu fólki, en sjúklingar, unglingar og börn þurfa örugglega samráð læknis.
Áfengi á Keto mataræði
Það er ekkert beint bann við notkun sterkra drykkja á þessu mataræði. En áður en þú tekur áfengi með í mataræðinu ættirðu örugglega að komast að innihaldi kolvetna.
Auðvitað er best að forðast sætan drykki - sætt eða hálfsweet vín, kampavín, áfengi. Forðastu einnig ýmsa kokteila, það getur verið mikill sykur í samsetningu þeirra.
Það sem vert er að huga að eru sterkir drykkir: koníak, vodka, romm, tequila, viskí, koníak, gin. Innihald kolvetna í slíkum drykkjum er í lágmarki. Ef þú vilt virkilega drekka bjór skaltu gefa val á ljósi og velja þurrt afbrigði úr vínum.
Það er gríðarlega mikilvægt að taka tillit til næringarefna frá þessum drykkjum og gera þau í útreikningum þínum, svo þú munt stjórna neyslu þeirra.
Keto mataræðisvalmynd fyrir hvern dag: Uppskriftir með Bju útreikningi
Eftir þetta raforkukerfi verður þú að skilja einn mikilvægan hlut - það er enginn valmynd til að léttast, þar sem hvert mataræði er valið út frá einstaklingsbundnum þörfum manns, þyngd hans og vöðvamassa. Þess vegna verður þú að herja á þig með þekkingu og gera valmyndina þína sjálfur, miðað við allar upplýsingar sem við lýstum hér að ofan.
Í fyrsta lagi skaltu íhuga morgunmat á Keto mataræði:
Valkostur 1
2 steikt egg, 30 grömm af osti, kaffibolla með 10 grömm af kókosolíu. KBJU verður 427/23/37/1
Þetta er frábær morgunmatur þar sem þú færð ágætis hluta af fitu, hluti af próteinum og fær nánast ekki kolvetni.
Valkostur 2
Og hér er frábær kostur með eggjum. Steikið 2 egg með beikoni (30 grömm), drekkið kaffi með 10 grömm af kókoshnetumjólk og get KBJU 415/21/36/1
Valkostur 3
Ef þú vilt virkilega sælgæti, þá hefurðu efni á 100 grömm af fitu kotasælu (taktu 30% fitu) +50 grömm af fitusýrum rjóma (25% fitu) og bættu við sætuefninu. Drekkið te eða kaffi+30 ml af feitum rjóma (30% fitu) og við komumst að framleiðslunni KBJU 445/16/42/4
Þú getur gert tilraunir með þig með því að bæta við nýju innihaldsefnum í morgunmatinn. Ef það verður að auka magn af fitu skaltu bæta við meiri olíu eða rjóma, ef þú þarft að draga úr próteinum, notaðu minna egg.
Sem samlokur á slíku raforkukerfi geturðu notað eftirfarandi áætlanir:
- Ostur+COD lifur
- ostur+feitur líma (svínakjöt eða gæs)
- ostur+smjör (auðvitað allt þetta án brauðs)
- Cheese+hnetupasta (hér þarftu að fylgjast með kolvetnum, þau eru fáanleg í jarðhnetum).
Nú skulum við halda áfram að borða og tala um þessa máltíð. Góðar fréttir eru þær að þú getur notað súpur á feitum kjötsoðum, en auðvitað án kartöflur, morgunkorns og pasta. Kál og plásturbaunir eru bestu vinir þínir í slíkum súpur.
Valkostur 1
Kálssúpa með hvítkáli á djörf svín seyði. Til að gera þetta þurfum við 250 ml af fullunnum svínakjöti, bætið við 100 grömmum af hvítkáli þar og eldum þar til það er soðið. Við bætum steiktu svínakjöti við þessa tækni, um það bil 100 grömm, og við fáum KBJU 761/19/74/5.
Valkostur 2
Annar valkostur með seyði og salat. Til að útbúa salat þarftu 100 grömm af salatblöðum, 100 grömm af avókadóum, 50 grömm af soðnum kjúklingi, hnetum (notaðu sedrusvið) um það bil 10 grömm og 15 grömm af jurtaolíu. Nú skulum við líta á KBJU Slík hádegismatur: 698/22/63/12
Valkostur 3
Taktu 100 grömm af bakaðri önd og búðu til salat (avókadó 100 grömm+20 grömm af osti+100 grömm af tómötum+15 grömm af jurtaolíu). Vegna þess að öndin inniheldur mikið af fitu munum við fá KBJU 756/22/68/13
Meðan á kvöldmatnum stendur geturðu aðlagað fjölda nauðsynlegra næringarefna, en vertu viss um að þú hafir enn glugga fyrir kvöldmat.
Valkostur 1
Kálssúpa með hvítkáli á djörf svín seyði. Til að gera þetta þurfum við 250 ml af fullunnum svínakjöti, bætið við 100 grömmum af hvítkáli þar og eldum þar til það er soðið. Við bætum steiktu svínakjöti við þessa tækni, um það bil 100 grömm, og við fáum KBJU 761/19/74/5.
Valkostur 2
Annar valkostur með seyði og salat. Til að útbúa salat þarftu 100 grömm af salatblöðum, 100 grömm af avókadóum, 50 grömm af soðnum kjúklingi, hnetum (notaðu sedrusvið) um það bil 10 grömm og 15 grömm af jurtaolíu. Nú skulum við líta á KBJU Slík hádegismatur: 698/22/63/12
Valkostur 3
Taktu 100 grömm af bakaðri önd og búðu til salat (avókadó 100 grömm+20 grömm af osti+100 grömm af tómötum+15 grömm af jurtaolíu). Vegna þess að öndin inniheldur mikið af fitu munum við fáKBJU 756/22/68/13
Meðan á kvöldmatnum stendur geturðu aðlagað fjölda nauðsynlegra næringarefna, en vertu viss um að þú hafir enn glugga fyrir kvöldmat.
Valkostur 1
100 grömm af steiktum laxi, grænum laufum salat (100 grömm) kryddað með jurtaolíu (10 grömm). Við fáum Hitaeiningar/prótein/fita/kolvetni 322/22/25/1
Valkostur 2
Bollar af nautakjöti (300 ml) +20 grömm af fitusmjöri (kastaðu því í seyðið) +1 soðið egg. Útreikningur Hitaeiningar/prótein/fita/kolvetni 358/16/32/1
Valkostur 3
Grænar ólífur salat (100 grömm, notaðu ólífur án beins)+salatblöð (100 grömm) +20 grömm af osti+10 ml af jurtaolíu. Alls Hitaeiningar/prótein/fita/kolvetni 332/7/33/1
Vissulega munu margir hafa áhyggjur af því hvað eigi að gera ef það er ekki hægt að taka rétt magn af fitu í mataræðið. Í hléum á milli matar geturðu notað snarl sem innihalda hámarksfjölda þessara næringarefna.
Hér eru dæmi um svona snarl sem einnig er kallað ketósprengja. Þú eldar þær sjálfur, vertu viss um að reikna kaloríur/prótein/fita/kolvetni og frysta hluta í litlum mótum. Til dæmis:
- Kókosolía+smjör+smjör
- Kókoshnetuolía+kakó+smjör+hnetupasta
Í meginatriðum geturðu sjálfur búið til þínar eigin uppskriftir byggðar á leyfilegum hráefnum og bætt við öðrum íhlutum. Þú getur bætt við nokkrum berjum, hnetum, fræjum.
Til að fá feitan norm þinn er gott að drekka te eða kaffi með kókoshnetuolíu eða kakóolíu. Aðalmálið, ekki gleyma að reikna út þessar fituheimildir.
Spurning/svar:
- Af hverju er ég ekki að léttast á Keto mataræði?
Þetta er eitt algengasta málið á þessu raforkukerfi. Það er gríðarlega mikilvægt að reikna út fjölda næringarefna sem borðaðir voru. Sumar vörur innihalda kolvetni sem þú gætir ekki einu sinni grunar, svo það er alveg mögulegt að þú hafir ekki raunverulega takmörkun á kolvetnum. Það er mjög mikilvægt að borða ekki mikið af próteini - einstaklega leyfileg norm! - Þarftu kaloríuhalla með mataræði?
Ef þú heldur að þú getir borðað eins margar feitar vörur, þá hefurðu rangt fyrir þér. Að meðaltali, með farsíma lífsstíl, þarf um 2200 kaloríur á dag. Meðan hún fylgir þessari orkuáætlun er mælt með því að draga úr háhraða hennar að hámarki 30%. Þú getur dregið úr mataræðinu um 10% eða 20%, þú munt samt léttast, að vísu aðeins hægari. Vertu á sama tíma, vertu viss um að fylgja ekki aðeins kaloríuinnihaldi, heldur einnig jafnvægi næringarefna. - Hversu fljótt fer þyngdin í Keto mataræði?
Þyngdartap er afar einstaklingsbundið og fer eftir mörgum þáttum. Líklegt er að á fyrstu vikum mataræðisins verði líkami endurbyggður og þyngdin standi - þetta er alveg eðlilegt. Í öllum tilvikum, ekki búast við skjótum árangri, þar sem þetta mataræði miðar ekki aðeins að þyngdartapi, heldur einnig að breyta lífsstílnum. - Keto mataræði Hvernig á að fara inn í ketosis?
Þar sem kjarni þessarar tækni er einmitt að líkaminn fer inn í ketógenástandið, þá þarftu að fylgjast stranglega til að fylgjast með öllum reglum um mataræði og hlutföll neyslu næringarefna. Með réttu samræmi við raforkuáætlunina muntu fara inn í ketosis innan viku. - Aðskilnaður á Keto mataræði
Í þessu raforkukerfi eru sundurliðanir mjög sjaldgæfar. Þetta er vegna þess að þú munt ekki upplifa hungur tilfinningu þar sem mataræðið verður nærandi og fjölbreytt. Í grundvallaratriðum er þetta eina mataræðið sem hægt er að æfa með góðum árangri yfir hátíðirnar og hátíðirnar. - Stjörnur á Keto mataræði
Þetta byltingarkennda mataræði hefur fundið gríðarlegan fjölda fylgjenda í Hollywood. Frægt fólk eins og Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima og Megan Fox fylgja með góðum árangri þessa orkuáætlun.
Keto Diet er frábær leið ekki aðeins til að missa auka pund, heldur einnig til að breyta alveg lífsstíl. Mikilvægasta reglan er að fylgja skýrum reglum og ráðleggingum og þá munu niðurstöðurnar ekki vera lengi að koma. Ef Keto Diet er þegar orðinn þinn venjulegur lífsstíll, þá vertu viss um að deila með okkur árangri þínum og leyndarmálum. Láttu léttast saman.