Sumarströndartímabilið er rétt handan við hornið, en ekki hver mynd gerir þér kleift að setja á þig uppáhalds sundfötin þín. Þú getur sett líkama þinn í röð með heimaæfingum vegna þyngdartaps. Við bjóðum upp á helstu 8 árangursríkar æfingar.
Áður en þú byrjar að æfa þarftu að hita upp til að hita upp vöðvana:
- ákafur gangandi eða hlaupa á sínum stað;
- Námskeið á æfingarhjóli eða hlaupabretti;
- handahófskennt dans við uppáhalds tónlistina þína með stöðugri skeiðbyggingu;
- Hlaupið í fersku loftinu.
Fyrir heitt, eru 10 mínútur nóg, en eftir það er nauðsynlegt að gera nokkrar teygjuæfingar.
Fætur, mjaðmir, rass
1. stuttur
Á sama tíma, haltu fótunum á öxlinni - breidd í sundur og fæturnir geta verið samhliða eða með skilin sokka - annar valkosturinn eykur álagið á rassinum. Ekki rífa hælinn eða sokkana úr gólfinu meðan á digurnum stendur, haltu bakinu beint.
2. tvíburar í stöðu standandi
Þessi æfing dregur þétt upp innra og hlið yfirborð mjöðmanna. Stattu beint, taktu aðra höndina á bak við stuðninginn og hækkaðu beinan fótinn eins hátt og mögulegt er. Frábær kostur er að framkvæma þessa æfingu ekki frá standandi stöðu, heldur „á fjórum fjórum“, það er á hnjánum og olnbogunum. Í þessu tilfelli skaltu ganga úr skugga um að líkaminn fari ekki til hliðar - hann ætti að vera í sömu stöðu og upphaflega. Tvíburar eru fluttir til hliðar, með beinan fót.
3. tvíburar aftur
Tilvalin æfing til að koma rassinum í lag. Komdu í upphafsstöðu, taktu hendurnar á bak við stuðninginn og lyftu fótinn aftur, hversu hátt þú getur. Þessa æfingu er einnig hægt að gera með því að fara niður á gólfið.
4. sverja pressuna
Ekkert nýtt: Að skafa á gólfið, beygðu fæturna í 90 gráður og hækkaðu líkama þinn, reyndu að snerta hnén útréttar hendur. Ekki er hægt að rífa mjaðmagrindina af gólfinu. Dragðu kraft pressunnar, án þess að skíta, lyfta líkamanum vel. Hægt er að framkvæma þessa æfingu með upphækkuðum fótum.
5. hallar til hliðar
Þessi einfalda æfing hjálpar til við að leggja áherslu á mittislínuna, sérstaklega ef þú framkvæmir hana með hendinni upp. Snúningur hringsins hjálpar fullkomlega - helst málm, nógu þungur til að nuddaðu mittislínuna á áhrifaríkan hátt.
Almenn ráð: Ekki reyna að setja plötur, ekki ofleika það! Hættu eftir að þú finnur fyrir þreytu. En reyndu samt að auka álag smám saman. Og ekki gleyma næringu: Þú getur ekki séð of mikið, en þú getur ekki svelt, annars verður einfaldlega enginn styrkur til þjálfunar. Fylgdu jafnvægi mataræði og vinndu alla daga í 40-50 mínútur.
6. Rís upp
Sestu á gólfið eða stattu beint, taktu upp lóðum og hækkaðu þær til hliðar, síðan upp. Fjöldi endurtekninga fer eftir þrek þínu. Aðalatriðið er að auka það smám saman.
7. Handverksmiðja á bak við bakið
Eftir að hafa tekið lóðina í annarri hendi, hækkaðu það og aftur í bakið, beygðu og óbeinn, þar til þú verður þreyttur, meðan þú heldur á olnboga annarrar, frjálsrar, hönd.
8. Push -UPS
Það er erfitt, en mjög áhrifaríkt - vöðvarnir á höndunum missa fljótt lafandi og líta vel út og snyrtilega. Þú getur ýtt upp „í konu“ - ekki með beinum, heldur með beygða fætur. Þannig að hendurnar þjást minna af álaginu.
Sjálf -discipline, viljastyrkur og bær nálgun geta gert árangursríka aðferð til að léttast af heimaæfingum. Og þú munt líta 100%út!