Boka („eyru í mitti") hanga jafnvel meðal frekar þunnra stúlkna. Hvað fer eftir útliti þeirra og hvernig á að fjarlægja þá? Við munum takast á við sérfræðinginn.
„Boka" getur einnig komið fram hjá þunnum stelpum. „Að hafa mjótt, hertur líkama er draumur margra sanngjörnra kynja - Segir líkamsræktarsérfræðingur . - Jafnvel að nálgast kjörhlutföll standa margir frammi fyrir eftirfarandi vandamáli: Fita skilur eftir sig misjafnlega. Það eru svo -kölluð vandamálasvæði sem spilla mjög útlitinu. Eitt af þessum svæðum sem er nokkuð erfitt að leiðrétta - hliðar, þau eru „eyru á mitti". Þeir hanga yfir belti buxna með litla lendingu jafnvel hjá frekar þunnum stelpum. "
Af hverju dvelja þeir?
Almennt þyngdartap á vandamálasvæðum á sviði hliðar gæti alls ekki haft áhrif á. Staðreyndin er sú að meginorsök þess að þau tíðkast er ekki verulegt magn af fitu. Það er kannski ekki svo mikil fita í þessum brjóta saman.
Samkvæmt Julia Malenchuk eru nokkrar ástæður fyrir útliti „eyru í mitti".
1. Án reglulegrar þjálfunar missa vöðvaþræðir sem safnað er í geisla tón og rúmmál. Þetta leiðir til þess að fitu trefjar undir húð, undir áhrifum þyngdaraflsins, rennur bókstaflega niður og myndar mjög brotin fyrir ofan mitti.
2. . Veikleiki vöðva gelta (Miðja líkamans eða djúpir vöðvar líkamans), aðal líffærafræði sem er stöðugleiki neðri baksins. „Stuðningur við mænusúluna er nauðsynlegur til að vernda mænuna, " segir Julia Malenchuk. „Ef vöðvarnir sem eru hannaðir til að framkvæma þessa aðgerð virka ekki af einni eða annarri ástæðu og geta ekki tekist á við verkefnið, bætir líkaminn fyrir þetta með myndun fituinnstæðna til að veita að minnsta kosti einhverja vernd. " Reyndar eykur líkaminn loftpúðann, sem er sérstaklega voluminous á þynnsti og veikasti staðurinn - mjóbaksvæðið.
3. skortur á hreyfanleika á lendarhrygg. Þetta leiðir til stöðnuðra fyrirbæra, versnar örhringrás í blóði og eitlum.
Vegna alls þessa er svo erfitt að losna við vandamálasvæði og almennt þyngdartap leiðréttir ekki ástandið. Engu að síður, með því að vita hugsanlegar ástæður fyrir útliti „eyru í mitti", getur þú byggt upp stefnu um baráttu og valið æfingar til að fjarlægja hliðina.
Einfalt þjálfunaráætlun
Nauðsynlegar æfingar er hægt að gera bæði heima og í ræktinni. Við ráðleggjum þér að þjálfa annan hvern dag og gefa líkamanum frí. Hér að neðan gefum við hönnuð þjálfunaráætlunarinnar. Hönnuðurinn inniheldur kubba æfinga. Gerðu þér áætlun sem hér segir:
- Veldu að minnsta kosti eina æfingu frá hverri reit í þjálfun í þjálfun, þjálfunin samanstendur af 5-6 æfingum.
- Gerðu 2-3 aðferðir við æfinguna nánast til getu. Í líkamsræktarstöðinni skaltu fyrst ákveða stærð byrðarinnar og halda síðan áfram að aðferðunum.
- Í næstu þjálfun, samkvæmt sömu meginreglu, gerðu sömu eða aðrar æfingar, en ekki minna en einn af hverri reit.
Hvernig á að fjarlægja eyru á mitti heima
Heima geturðu þjálfað með eigin þyngd, notað lóðar, líkamsræktarbúa, farið út á götuíþróttagarð. Sem byrðar geturðu notað plastflöskur af vatni, bakpoka eða pólýetýlenpokum með korni. Almennt, allar lóð með kvarðaða þyngd. Og sem fótur eru notaðar þykkar bækur eða sófi koddar. Síðarnefndu skipta um uppblásna stoð eins og líkamsrækt eða heilahveli bosu.
Til að losna við hliðina er fyrst og fremst nauðsynlegt að styrkja vöðva í baki og gelta.
Blokk nr. 1: Styrkja vöðvana gelta
- Barinn er beinn
- Burðarásin er öfug
- hliðarbar,
- Umbreytingar á milli þeirra.
„Til að styrkja vöðvana er gelta, eins og þú veist, mjög gagnlegt fyrir alls kyns planka, " segir Julia Malenchuk, „þar með talið hliðin. Það er nauðsynlegt að halda stöðuga stöðu líkamans og framkvæma kraftmikla valkosti með umbreytingum frá einum bar til annars. Það er gagnlegt að nota óstöðugt yfirborð ef stig undirbúnings gerir það að verkum að meginatriðið er að framkvæma rétt. Til að gera þetta verður hryggurinn að vera í hlutlausri stöðu (viðhalda náttúrulegum beygjum). Haltu gelta með virkum vöðvum og dragðu stöðugt upp magann. Þú þarft að anda jafnt, með bringuna og ekki með maga, og í engu tilviki tefja ekki andann.
Blokk nr. 2: Æfingar til að þjálfa breiðustu bakvöðvana
- Þrá lóðir í magann aftur í brekkunni,
- Lagði bodybar (eða tvær lóðir á sama tíma) í kviðnum í halla,
- Deadlift (lækkar lóðina eða bodybar er næstum því á gólfið og hækkunin),
- Draga upp á lágum þversláum eða bodybar sem lagður var á 2 hægðir.
Blokk nr. 3: Æfingar fyrir mjóbakið
- lyfta málinu, liggja á maganum á gólfinu eða á líkamsrækt
- Eftirlíking með höndum sund með eir, liggjandi á gólfinu á maganum,
- Snákur/köttur stelling.
„Auk þess að styrkja vöðva baksins og gelta þarftu að vinna að hreyfanleika lendarhryggsins, " rifjar upp Julia Malenchuk. - Allar æfingarnar henta þar sem áherslan er á slétta hreyfingu hryggjarliðsins á bak við hryggjarlið og byrjar á vel -þekktum „köttum".
Blokk nr. 4: Æfingar fyrir rassinn
- stuttur,
- Lunges,
- Broody Bridge,
- Tvíburar fæturna til baka og til hliðar með stuðningi.
Talandi um vöðva aftan á, ætti maður ekki að gleyma gluteal vöðvunum, "útskýrir Julia Malenchuk, „ vegna þess að til dæmis er verk breiðustu og glútalsins mjög tengt. Að auki stuðla hert rassinn að dreifingu fitu undir húð, sem aðlagar vandamálið á hliðum hliðanna. „Þess vegna, þegar spurningin vaknar um hvernig eigi að fjarlægja eyrun á mitti, er nauðsynlegt að framkvæma æfingar sem fela í sér rass.
Hægt er að gera stuttur með fjölþrepum fótum - annar fótur á lágu standi og breyttu síðan. Ekki gleyma Plie - stuttur með breiðu fótum, þar sem sokkarnir eru settir út. Taktu árásirnar ekki aðeins áfram, heldur einnig til hliðar og afturábak. Fyrir byrjendur geturðu hallað höndinni á stól, vegg.
Gluteal brúin vinnur fullkomlega út rassinn og læri að baki og tengir magann. Það getur verið flókið með því að lyfta öðrum fætinum eða halda á lóðum á milli hnjána.
Frá fluguhreyfingunum er betra að sveiflast við stuðninginn, en ekki stökk með ræktun handleggja og fótleggja, sem oft er ráðlagt með „eyrum í mitti. " Með Machs er hreyfingunni stjórnað, minni en hættan á meiðslum.
Blokk nr. 5: Ýttu á
- brjóta saman (lyfta málinu liggjandi á bakinu),
- snúningur,
- Lyfta fótunum,
- Lárétt keyrsla.
„Klassískt snúningur á fréttatilkynningunni á ytri, ekki innri vöðvum, heldur getur það einnig verið gagnlegt, " segir Julia Malenchuk. „Hvað varðar beygjur og tilhneigingu, sérstaklega með byrðar á herðum, munu þessar æfingar ekki aðeins hjálpa til við að losna við hliðina, heldur leiða líklega einnig til meiðsla. " Álagið á ská kviðvöðvum getur leitt til ofstækkunar þeirra og í samræmi við það eykur mitti sjónrænt. Og með ófullnægjandi stöðugleika í mjóbakinu, geta beygjur og hausar með þyngd valdið meiðslum.
Lárétt keyrsla eða fjallgöngumaður er varamaður á hnjánum að bringunni í stöðu barsins. Þetta er góð æfing fyrir fjölmiðla og vöðvastöðva, heldur ekki erfitt, ekki fyrir byrjendur.
Æfingar til að fjarlægja hliðar, fyrir ræktina
Gerðu þjálfun samkvæmt reglunum sem lýst er hér að ofan.
Blokk nr. 1: Hjartalínur
- Hvaða hjartalínurit sem er í 10 mínútur fyrir heitt og hitch
- Hagnýtur þjálfun.
„Hjartaþjálfun getur verið árangursrík að einhverju leyti þar sem þau skapa frekari orkunotkun og hjálpa til við að brenna fitu, " segir Julia Malenchuk. „En aðeins þeir munu ekki leysa vandamálið, þess vegna er tilgangslaust að klára sig á hlaupabretti eða sporbaug. " Nauðsynlegt er að styrkja vöðvana með öðrum æfingum. "Árangursríkari leið verður hagnýt þjálfun, sem felur í sér margar hreyfingar til að styrkja vöðvakorsettinn.
Blokk nr. 2: Fyrir aftan
- Að verða steypir af stönginni frá gólfinu,
- draga -upp í gravitron (með bætur fyrir hluta af þyngd sinni),
- þrá að maganum í blokk hermirinn sem situr, með handföngum af mismunandi breiddum;
- Grip lóðrétta blokkarinnar/crossover situr eða standandi,
- Aðrar tegundir af lóðum í maganum eftir búnaði klúbbsins.
Líkamsræktarstöðin veitir víðtækari tækifæri til að æfa aftur en líkamsrækt eða íþróttageymsla. „Heima er hægt að skipta um blokk hermir og crossover með gúmmí höggdeyfi sem er fest við hurðina, rafhlöðu, skáp osfrv. , " Segir Julia Malenchuk. Svipaðar griphreyfingar eru gerðar með því.
Blokk nr. 3: Æfingar fyrir mjóbakið
Hyperextensia (framlenging málsins á sérstökum bekk).
„Pilates mun einnig hjálpa til við að takast á við verkefnið, " segir Julia Malenchuk, „þar sem þetta kerfi inniheldur margar æfingar sem miða að því að bæta hreyfanleika hryggsins. " Þú getur farið sérstaklega í námskeið á það eða sett inn einstakar æfingar til að fjarlægja hliðarnar, í dagskrá líkamsræktarinnar og gera þær á teppinu.
Blokk nr. 4: Æfingar fyrir rassinn
- Stuttur í hermir Smith (bar, færast eftir leiðsögunum),
- Stuttur í Hakk-Tenier,
- Bekkpressu í hermirinn,
- Berjast við fæturna í hermirinn, liggjandi á maganum,
- Lyfta fótunum í hermirinn fyrir rassinn.
Æfingar fyrir rass í ræktinni eru einnig fjölbreyttari þar sem hægt er að gera þær bæði með ókeypis lóðum og í hermum. Fylgdu stöðu fótanna og hnén í hakk-teningnum og bekkjarbílnum. Hnéið ætti ekki að falla inni og halda áfram lengra en fingurnir, þetta er fullt af meiðslum á liðum.
Blokk nr. 5: Ýttu á
snúa og lyfta fótum á bekk fyrir pressuna
Þegar þú snýst um bekkinn þar sem stoppar eru fyrir fæturna er mikilvægt að flýta sér ekki og setjast niður. Hreyfingin verður að vera að draga, slétta, hryggurinn hækkar og hryggjarliðin er lækkuð og lækkuð, án skyndilegra hreyfinga. Þetta er mikilvægt fyrir heilsufar mænunnar og svo að það er pressan sem á að hlaða, en ekki iliac-lendarhrygg og fætur.
Næringartillögur
Hvað næringu varðar eru engar sérstakar ráðleggingar í tengslum við þetta vandamál, vegna þess að næring hefur áhrif á allan líkamann en ekki á einstaka hluta hans. Þú þarft bara að fylgja réttri næringu og fylgjast með kaloríum. „Notkun nægilegs próteins, rétta kolvetna og fitu, trefjar og vökva mun stuðla að myndun vöðva korsettsins, " rifjar upp Julia Malenchuk. „Þetta mun leiða til lækkunar á fituhlutanum og lækkun á bjúg, sem mun hjálpa til við að aðlaga vandamálið. "
Eftirfarandi ráðleggingar eru gefnar Tatyana Tarnovskaya, læknismeðhöndlun, næringarfræðingur, næringarfræðingur læknastöðvarinnar „Bioresonance+" :
- Losaðu þig við skjót kolvetni! Þetta eru ekki aðeins sælgæti, eins og margir telja, þetta eru næstum allar hveitivörur úr hveiti, maís, hrísgrjónum, hvaða skjót matreiðslu sem er. Þetta felur einnig í sér ávexti í miklu magni. Ávextir eru gagnlegir, en ekki kíló á dag!
- Gaum að því að borða. Night Gluttony er ekki velkomið þar sem það brýtur í bága við hormónajafnvægið.
- Ef þú vilt borða áður en þú ferð að sofa skaltu borða stykki af fituríkum kjöti eða fiski án brauðs og eitthvað úr grænu grænmeti. Þeir hafa lítið kaloríuinnihald og þau innihalda ekki kolvetni.
- Ekki er mælt með súr -milk vörum - jógúrt, kotasælu - fyrir svefn, þar sem þær innihalda sykur.
Slík næring ásamt líkamsræktartónum vöðvanna, bæta umbrot. Nú veistu hvernig á að fjarlægja hliðar og „eyru" í mitti.