Algengi ofþyngdar og offitu hefur stóraukist um allan heim á undanförnum árum. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO), árið 2016 voru meira en 1, 9 milljarðar fullorðinna of feitir og meira en 650 milljónir of feitir. Offita tengist mörgum heilsufarsvandamálum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini. Það getur verið krefjandi að léttast og margir leita sér að íþróttafæðubótarefnum til að hjálpa til við þyngdartap. Í þessari grein munum við ræða árangursríkar þyngdartapsaðferðir og nokkur íþróttafæðubótarefni sem geta hjálpað til við þyngdartap og útskýrt þær frá vísindalegu sjónarhorni.
Árangursríkar þyngdartapaðferðir
Kaloríuskortur
Þyngdartap á sér stað þegar þú brennir fleiri kaloríum en þú neytir. Að búa til kaloríuskort er grundvallarreglan í þyngdartapi. Kaloríuskorti er hægt að ná með því að neyta færri hitaeininga eða auka orkueyðslu með líkamlegri hreyfingu. Rannsóknir hafa sýnt að kaloríuskortur er mikilvægur þáttur í þyngdartapi, óháð því hvers konar mataræði er fylgt.
Líkamleg hreyfing
Hreyfing er annar mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Hreyfing eykur orkunotkun, byggir upp vöðvamassa og bætir insúlínnæmi. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing, sérstaklega styrktarþjálfun, getur hjálpað til við að viðhalda halla líkamsmassa á meðan þú léttast. Einnig hefur verið sýnt fram á að styrktarþjálfun eykur efnaskiptahraða í hvíld, sem getur hjálpað til við þyngdartap.
Heilbrigt að borða
Til að léttast þarftu að borða heilbrigt og hollt mataræði. Heilbrigt mataræði ætti að samanstanda af ýmsum næringarríkum fæðutegundum eins og ávöxtum, grænmeti, heilkornum, mögru próteinum og hollum fitu. Að borða heilbrigt mataræði getur hjálpað til við að draga úr bólgu, bæta insúlínnæmi og stuðla að þyngdartapi.
Vatnsjafnvægi
Vatn er nauðsynlegt fyrir lífið og einnig fyrir þyngdartap. Að drekka vatn getur hjálpað til við að draga úr hungri, auka orkunotkun og stuðla að þyngdartapi. Rannsóknin leiddi í ljós að að drekka 500 ml af vatni fyrir máltíð leiddi til 44% aukningar á þyngdartapi samanborið við samanburðarhópinn. Að drekka nóg vatn er mikilvægt fyrir þyngdartap og almenna heilsu.
Íþróttauppbót fyrir þyngdartap
Prótein kokteill
Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðvavef og getur einnig hjálpað til við að draga úr hungri og stuðla að þyngdartapi. Sýnt hefur verið fram á að próteinríkt mataræði hjálpar til við þyngdartap og bætir líkamssamsetningu. Próteinduft er vinsælt íþróttauppbót sem getur hjálpað til við þyngdartap. Próteinduft er hægt að nota sem máltíðaruppbót eða sem batadrykk eftir æfingu. Rannsóknir hafa sýnt að það að bæta próteindufti í máltíðir getur hjálpað til við að draga úr hungri og auka þyngdartap.
Koffín
Koffín er náttúrulegt örvandi efni sem getur hjálpað til við að auka orku og efnaskipti. Koffín getur einnig hjálpað til við að bæla matarlyst og auka fitubrennslu. Sýnt hefur verið fram á að koffín eykur efnaskiptahraða í hvíld og fituoxun, sem getur hjálpað til við þyngdartap. Koffín er að finna í mörgum íþróttafæðubótarefnum, þar á meðal drykkjum fyrir æfingu og fitubrennara.
Grænt te þykkni
Grænt te þykkni er náttúruleg viðbót sem getur hjálpað til við þyngdartap. Grænt te inniheldur katekin sem kallast epigallocatechin gallate (EGCG), sem hefur verið sýnt fram á að auka efnaskipti og fitubrennslu. Grænt te þykkni getur einnig bætt insúlínnæmi og dregið úr bólgu, sem getur hjálpað til við þyngdartap. Grænt te þykkni er að finna í mörgum fitubrennurum og þyngdartapi.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia er náttúruleg viðbót sem er unnin úr suðrænum ávöxtum. Garcinia Cambogia inniheldur hýdroxýsítrónusýru (HCA), sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr matarlyst og eykur fitubrennslu. Garcinia cambogia getur einnig bætt umbrot glúkósa og dregið úr bólgu, sem getur hjálpað til við þyngdartap. Hins vegar eru vísindalegar vísbendingar um virkni Garcinia cambogia fyrir þyngdartap blandaðar og frekari rannsókna er þörf.
Conjugated Linoleic Acid (CLA)
Conjugated linoleic acid (CLA) er tegund fitusýra sem finnast í mjólkur- og kjötvörum. Sýnt hefur verið fram á að CLA dregur úr líkamsfitu og bætir líkamssamsetningu. CLA getur einnig bætt insúlínnæmi og dregið úr bólgu, sem getur hjálpað til við þyngdartap. CLA er að finna í mörgum íþróttafæðubótarefnum, þar á meðal fitubrennurum og þyngdartapi.
Vísindalegur grundvöllur fyrir megrunaraðferðir
Vísindalegar sannanir styðja notkun á kaloríuskorti, hreyfingu, hollu mataræði og vökva til þyngdartaps. Sýnt hefur verið fram á að þessar aðferðir eru árangursríkar við þyngdartapi og læknisfræðingar mæla með þeim. Notkun íþróttafæðubótarefna til þyngdartaps er einnig studd vísindalegum gögnum, en varúðar er krafist.
Prótein er öruggt og áhrifaríkt þyngdartapsuppbót sem er stutt af vísindalegum sönnunum. Koffín og grænt te þykkni eru einnig örugg og áhrifarík fæðubótarefni fyrir þyngdartap, en notkun þeirra ætti að vera takmörkuð við hóflegt magn og gæta skal varúðar hjá þeim sem eru með fyrirliggjandi sjúkdóma.
Notkun garcinia cambogia til þyngdartaps er umdeild og frekari rannsókna er þörf til að staðfesta öryggi þess og skilvirkni. CLA er öruggt og áhrifaríkt þyngdartap viðbót, en notkun þess ætti að takmarkast við hóflegt magn.
ályktanir
Það er krefjandi að léttast en það er hægt að ná því með kaloríuskorti, hreyfingu, hollu mataræði og vökvun. Íþróttafæðubótarefni geta hjálpað til við þyngdartap, en gæta þarf varúðar og notkun þeirra ætti að vera takmörkuð við hóflegt magn. Próteinduft, koffín og grænt te þykkni eru örugg og áhrifarík viðbót við þyngdartap, en fylgjast ætti með notkun þeirra. Notkun Garcinia Cambogia er umdeild og frekari rannsókna er þörf til að staðfesta öryggi þess og skilvirkni. CLA er öruggt og áhrifaríkt þyngdartap viðbót, en notkun þess ætti að takmarkast við hóflegt magn. Að lokum er hægt að ná þyngdartapi með blöndu af heilbrigðum lífsstíl og öruggum íþróttafæðubótarefnum og vísindalegar sannanir styðja notkun þeirra.
Þegar hugað er að léttast er mikilvægt að hafa í huga að það er langtímaferli sem krefst þolinmæði og samkvæmni. Það er óraunhæft að búast við skjótum og stórkostlegum árangri og slíkar tilraunir geta jafnvel verið skaðlegar heilsunni. Þess í stað er mælt með því að stefna að hóflegu til sjálfbæru þyngdartapi, sem er venjulega 1-2 pund á viku.
Til viðbótar við þær aðferðir og bætiefni sem fjallað er um hér að ofan eru aðrir þættir sem geta haft áhrif á þyngdartap. Einn af þessum þáttum erdraumur, sem hefur reynst hafa áhrif á líkamsþyngd og samsetningu. Skortur á svefni getur truflað hormón sem stjórna matarlyst og efnaskiptum, sem leiðir til ofáts og þyngdaraukningar. Þess vegna er mikilvægt að forgangsraða góðum svefnvenjum, eins og að fá nægan klukkutíma svefn á nóttu og viðhalda stöðugri svefnáætlun.
Streitaer annar þáttur sem getur haft áhrif á þyngdartap. Langvarandi streita getur leitt til aukinnar magns hormónsins kortisóls, sem tengist aukinni matarlyst og magafitugeymslu. Þess vegna er mikilvægt að stjórna streitu með aðferðum eins og hreyfingu, hugleiðslu og slökun.
Að lokum má segja að þyngdartap sé náð með blöndu af kaloríuskorti, hreyfingu, hollu mataræði, vökva og öruggum íþróttafæðubótarefnum. Þessar aðferðir og fæðubótarefni eru studd af vísindalegum gögnum, en varkárni er nauðsynleg við notkun þeirra og mikilvægt er að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann áður en byrjað er að taka nýtt bætiefni eða hreyfa sig. Að auki geta aðrir þættir eins og svefn og streitustjórnun haft áhrif á þyngdartap og ætti að taka tillit til þeirra. Með hollustu, þolinmæði og samkvæmni er hægt að ná þyngdartapi á heilbrigðan og sjálfbæran hátt.